营养保全：在全球范围内最大化食物中的营养保留

确保全球粮食安全是一项复杂的挑战，其范畴远不止生产足够的粮食。一个至关重要的方面是营养保全——即从食物收获或生产的那一刻起，直到被消费，都保留最大量营养素的做法。本文将探讨各种营养保全方法、它们对营养含量的影响，以及无论您身在何处，都能在饮食中最大化营养保留的最佳实践。

为什么营养保全如此重要？

营养流失可能发生在食物链的每一个环节，从收获、储存到加工和烹饪。导致这种流失的因素有多种，包括：

• 时间：营养素会随着时间的推移而降解，尤其是维生素和抗氧化剂。
• 温度：高温会破坏热敏性维生素。
• 光线：暴露在光线下会降解某些维生素，如核黄素。
• 氧气：氧化会损害维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 水：水溶性维生素会在洗涤或烹饪过程中流失。
• pH值：酸性或碱性条件会影响营养素的稳定性。

低效的保藏方法可能导致严重的营养缺乏，尤其是在那些获得多样化或新鲜食物有限的地区。适当的营养保全可以：

• 改善公共健康：通过最大化营养摄入，有助于预防营养不良及相关的健康问题。
• 减少食物浪费：通过延长保质期，减少腐败和浪费。
• 增强粮食安全：确保现有食物提供最大的营养价值，尤其是在弱势群体中。
• 促进可持续饮食：通过减少浪费和最大化营养利用，有助于建立更可持续的食物系统。

常见的营养保全方法

世界各地使用各种方法来保存食物，每种方法对营养含量的影响各不相同。以下是一些最常见的技术：

1. 冷藏与冷冻

冷藏可以减缓酶促活动和微生物生长的速度，从而延长易腐食品的保质期。然而，随着时间的推移，尤其是在长时间储存的情况下，仍然会发生一些营养流失。 冷冻能有效阻止酶促活动和微生物生长，比冷藏更有效地保存营养。速冻（将食物迅速冷冻）能最大限度地减少冰晶的形成，因为冰晶会破坏细胞结构，降低营养含量和质地。例如欧洲的速冻蔬菜和全球供应的单体速冻（IQF）水果。

最佳实践：

• 购买或收获后，立即将食物存放在冰箱或冰柜中。
• 使用密封容器或冷冻袋以减少氧化。
• 在水果和蔬菜成熟度最高时进行冷冻，以最大化营养含量。
• 避免解冻后再冷冻食物，因为这会降低品质并增加微生物污染的风险。

2. 干燥

干燥通过去除食物中的水分来抑制微生物生长和酶促活动。晒干、风干和烘干是常见的方法。然而，干燥也可能导致一些热敏性维生素的流失，如维生素C和硫胺素。 冷冻干燥（也称为冻干法）是一种更先进的干燥技术，比其他干燥方法更有效地保存营养。它包括将食物冷冻，然后通过升华去除水分。例如用于野外餐和即食汤中的冻干水果和蔬菜，这些产品在全球范围内都有销售。

最佳实践：

• 在低温下干燥食物以减少营养流失。
• 保护干燥食品免受光照和空气接触，以防氧化。
• 将干燥食品存放在阴凉、干燥处的密封容器中。
• 对于富含热敏性维生素的食物，可考虑使用冷冻干燥法。

3. 罐装

罐装涉及将食物密封在密闭容器中并加热以消灭微生物。虽然罐装能有效保存食物，但也可能因受热和营养素渗入罐装液体而导致营养流失。水溶性维生素，如维生素C和B族维生素，在罐装过程中特别容易流失。 现代罐装技术，如高温高压处理，可以通过使用更短的加热时间和更高的温度来减少营养流失。然而，仍然需要意识到营养降解的可能性。常见的例子是意大利的番茄罐头、葡萄牙的沙丁鱼罐头以及全球范围内的水果和蔬菜罐头。

最佳实践：

• 使用较短的罐装时间和较高的温度以减少营养流失。
• 在食谱中使用罐装液体以保留水溶性维生素。
• 避免过度加工食物，因为这可能导致过度的营养降解。
• 将罐头食品存放在阴凉、避光的地方以防变质。

4. 发酵

发酵利用微生物将碳水化合物转化为酸或酒精，从而抑制腐败微生物的生长并保存食物。发酵还可以通过提高某些营养素的生物利用度和产生有益化合物来增强一些食物的营养价值。例如，发酵可以增加某些蔬菜的维生素含量并产生益生菌，这是一种有益于肠道健康的细菌。韩国的泡菜、德国的酸菜以及世界各地的酸奶都是发酵食品的例子。

最佳实践：

• 使用发酵剂以确保发酵过程的一致性和安全性。
• 在发酵过程中控制温度和湿度以优化微生物生长。
• 在发酵过程中监测食物的pH值，以确保其安全可食。
• 妥善储存发酵食品以防变质。

5. 腌制

腌制涉及将食物保存在盐水或醋溶液中。腌制液的酸性可以抑制微生物生长并保存食物。然而，腌制也可能导致一些营养素从食物中流失，尤其是水溶性维生素。东欧的腌黄瓜、日本的腌姜和印度的腌菜都是腌制食品的例子。

最佳实践：

• 使用pH值较低的醋可以更有效地抑制微生物生长。
• 在腌制液中加入香草和香料以增加风味和抗氧化剂含量。
• 将腌制食品存放在阴凉、避光的地方以防变质。
• 由于含盐量高，应适量食用腌制食品。

6. 辐照

辐照利用电离辐射杀死微生物，延长食物的保质期。辐照不会使食物具有放射性，并被许多国际卫生组织认为是安全的。然而，它可能导致一些营养流失，特别是维生素。其营养损失通常少于其他保存方法（如罐装）所造成的损失。辐照被用于全球各种食品，包括水果、蔬菜和香料。

最佳实践：

• 遵循辐照的监管指南以确保食品安全。
• 在选择辐照作为保存方法时，要考虑到潜在的营养流失。
• 清晰地标注辐照食品以告知消费者。

7. 气调包装（MAP）

气调包装（MAP）通过改变包装内的气体成分来延长食物的保质期。通常，MAP涉及降低氧气含量并增加二氧化碳或氮气含量。这能抑制腐败微生物的生长并减缓酶促活动。MAP常用于新鲜农产品、肉类和禽类。例如超市中销售的预包装沙拉和即食餐。

最佳实践：

• 针对不同类型的食物使用适当的气体混合物。
• 监测包装内的气体成分以确保其有效性。
• 保持适当的温度控制以防止腐败。
• 确保包装材料对气体不渗透。

在烹饪过程中减少营养流失

烹饪是食物准备的重要组成部分，但它也可能导致严重的营养流失。以下是一些在烹饪过程中减少营养流失的技巧：

• 选择合适的烹饪方法：蒸、微波和快炒通常比水煮或油炸更能保存营养。
• 使用最少量的水：用少量水烹饪蔬菜，以防止水溶性维生素流失。
• 不要过度烹饪：过度烹饪会破坏热敏性维生素和抗氧化剂。
• 利用烹饪用水：如果确实要煮蔬菜，可以将煮菜水用于汤或酱汁中，以保留水溶性维生素。
• 整块烹饪食物：将蔬菜切成小块会增加与热和水接触的表面积，导致更多的营养流失。
• 添加酸性成分：在烹饪水中加入少量柠檬汁或醋有助于保存某些营养素，如维生素C。

最大化营养保留的实用技巧

以下是一些在全球范围内都适用的、在您的饮食中最大化营养保留的实用技巧：

• 购买新鲜的本地农产品：本地农产品通常更新鲜，在运输和储存过程中营养流失的时间更短。
• 妥善储存食物：将水果和蔬菜存放在冰箱的保鲜抽屉中，以保持湿度并防止枯萎。
• 饮食多样化：多样化的饮食确保您获得广泛的营养素。
• 在食用前不久准备食物：这可以最大限度地减少营养降解的时间。
• 考虑使用冷冻水果和蔬菜：冷冻农产品通常在收获后不久就被冷冻，能有效保存营养。
• 阅读食品标签：注意加工食品的营养成分，选择钠、糖和不健康脂肪含量较低的选项。
• 注意烹饪方法：选择能保存营养的烹饪方法，如蒸、微波和快炒。

关于营养保全的全球视角

不同的文化和地区对营养保全有其独特的方法，反映了其当地的资源、气候和饮食传统。例如：

• 东南亚：发酵是一种常见的保存方法，用于制作泡菜、天贝和鱼露等食物。
• 地中海地区：干燥和腌制是传统方法，用于保存水果、蔬菜和橄榄。富含抗氧化剂的橄榄油在烹饪和保存时也有助于保留风味和营养。
• 南美洲：干燥和盐渍用于保存肉类和鱼类，如肉干和咸鳕鱼。
• 北欧国家：腌制和发酵用于保存蔬菜和鱼类，如腌鲱鱼和德国酸菜。
• 非洲：晒干是一种常见的方法，用于保存水果、蔬菜和谷物。

结论

营养保全是确保全球粮食安全和促进公共健康的关键方面。通过了解各种食物保存方法及其对营养含量的影响，我们可以就如何储存、准备和烹饪食物做出明智的选择。通过采纳最大化营养保留的最佳实践，无论我们生活在世界的哪个角落，我们都可以确保从饮食中获得最大的营养价值。从精心选择保存技术到采用保护营养的烹饪方法，对食物处理的有意识态度可以显著影响我们的整体健康和福祉。拥抱全球化的食物保存视角，使我们能够学习不同文化的多样化实践，并将其应用于我们自己的生活中，从而增强我们全年保存和享用营养食品的能力。